Voor veel mensen is het haast een vast avondritueel: nog even scrollen door sociale media, een serie kijken of dat laatste appje beantwoorden voordat ze gaan slapen. Het geeft het gevoel van ontspanning, een momentje voor jezelf na een drukke dag. Toch werkt het gebruik van je telefoon of laptop vlak voor bedtijd vaak juist averechts als je goed wilt slapen. Vooral vrouwen tussen de 18 en 40 jaar merken dit sterker, omdat zij vaak met een vol hoofd en een lange to-do lijst de dag afsluiten.
Het grootste probleem is het blauwe licht dat schermen uitstralen. Dit licht lijkt op daglicht en verstoort daardoor het natuurlijke slaap-waakritme van je lichaam. Normaal gesproken maakt je lichaam in de avond melatonine aan, een hormoon dat je slaperig maakt en helpt om in diepe slaap te komen. Het blauwe licht remt dit proces af, waardoor je later in slaap valt en vaak ook oppervlakkiger slaapt (Chang et al., 2014). Naast het licht spelen ook de prikkels een rol: een spannend filmpje, een berichtje dat je emoties oproept of een nieuwsbericht dat je aan het denken zet, houden je hersenen actief. In plaats van in ruststand te komen, blijft je brein alert, waardoor inslapen een stuk lastiger wordt.
Wat kun je doen?
Gelukkig kun je zelf veel doen om de negatieve effecten van schermgebruik te beperken. Een eenvoudige maar effectieve eerste stap is om minstens een uur voor het slapengaan je schermen uit te zetten. Leg je telefoon in een andere kamer of gebruik een wekker, zodat je niet in de verleiding komt. Probeer dit uur te vullen met rustgevende activiteiten die je brein helpen af te schakelen, zoals lezen in een boek, schrijven in een dagboek of een korte meditatie- of ademhalingsoefening.
Daarnaast kan de ‘nachtmodus’ of ‘blauwlichtfilter’ op je telefoon of laptop een hulpmiddel zijn, omdat deze het blauwe licht vermindert. Toch is dit geen volledige oplossing: ook zonder blauw licht blijf je prikkels binnenkrijgen die je hersenen actief houden. Nog beter is het dus om je telefoon helemaal los te laten in de avond.
Wil je echt structureel beter slapen, dan helpt het om een vaste avondroutine op te bouwen. Op onze website vind je een praktische routine die je stap voor stap kunt volgen. Door elke avond dezelfde rustgevende gewoontes in te bouwen, train je je lichaam en geest om te ontspannen en beter in slaap te vallen.
Meer lezen over slaap en schermen?
Wil je dieper ingaan op dit onderwerp en begrijpen hoe groot de impact van schermgebruik kan zijn? Meer informatie vind je op de website van Psycholoog.nl. Hier lees je uitgebreid over slaap, stress en manieren om je slaapkwaliteit te verbeteren.
Bronnen:
Chang, A., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2014). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings Of The National Academy Of Sciences, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
Afbeeldingen:
Cottonbro studio. (2020, 19 september) A women lying on bed and holding an iPhone [Foto]. Pexels. https://www.pexels.com/photo/a-woman-lying-on-bed-and-holding-an-iphone-7351144/
Malik, K. (2021, 17 juni) Woman meditating next to a burning candle [Foto]. Pexels. https://www.pexels.com/photo/woman-meditating-next-to-a-burning-candle-9032690/